3ヶ月で見た目が激変！初心者向けの筋トレロードマップ

「筋トレを始めたいけど、何をすればいいかわからない…」「自己流でやってるけど、なかなか成果が出ない…」そんなあなたへ。

初心者でも3ヶ月で見た目が劇的に変わる筋トレのロードマップを用意しました！

1. 【1ヶ月目】基礎を固める（フォーム習得＆習慣化）

最初の1ヶ月は「とにかく正しいフォームを身につける」ことに集中！ フォームが崩れたまま負荷を上げても効果が出にくく、ケガのリスクもあります。

▶ やるべきトレーニング（週3〜4回）

• スクワット（下半身の土台作り）
• 腕立て伏せ（胸・肩・腕の基礎）
• 懸垂 or ラットプルダウン（背中の強化）
• プランク（体幹を安定させる）

👉 各種目 10〜15回×3セット（無理のない範囲でOK） 👉 まずは自分の体重を使ったトレーニング（自重トレ）で慣れよう！

▶ 1ヶ月目のポイント

• フォームを最優先！重量は気にしない
• 「とりあえずジムに行く」「決めた日に家トレをする」を習慣化する
• プロテインを飲む習慣をつける（運動後がベスト）

2. 【2ヶ月目】負荷を増やし、筋肉に刺激を与える

フォームに慣れたら、負荷を上げていきます！ ジムに通えるならマシントレーニングを活用するのも◎。

▶ やるべきトレーニング（週3〜4回）

• スクワット（ダンベル or バーベル使用）
• ベンチプレス or ダンベルプレス（胸を鍛える）
• デッドリフト（全身の筋力アップ）
• 懸垂 or ラットプルダウン（強度を上げる）

👉 各種目 8〜12回×3セット（限界ギリギリの負荷にする） 👉 マシンを活用してターゲットの筋肉にしっかり効かせる

▶ 2ヶ月目のポイント

• 「ちょっとキツい」と感じる負荷を意識する
• トレーニング後の食事を意識する（タンパク質＋炭水化物）
• 筋トレの楽しさを感じる！

3. 【3ヶ月目】ボディメイクの仕上げ（強度UP＆部位別トレ）

3ヶ月目からは、より本格的なトレーニングに挑戦！ 部位ごとに鍛えることで、理想のカラダに近づけます。

▶ やるべきトレーニング（週4〜5回）

上半身の日

• ベンチプレス or ダンベルプレス
• 懸垂（できない場合はアシスト付き）
• ショルダープレス（肩の強化）
• アームカール（腕を引き締める）

下半身＆体幹の日

• バーベルスクワット
• ルーマニアンデッドリフト（お尻＆ハムストリング）
• レッグプレス（脚全体の強化）
• プランク＋サイドプランク

👉 各種目 6〜10回×3セット（高強度で！） 👉 ジムならフリーウェイトを積極的に活用

▶ 3ヶ月目のポイント

• 週4〜5回のトレーニングで筋肉を追い込む
• 鏡で自分の変化を確認してモチベーションを上げる
• プロテイン＋食事でしっかり栄養補給

【まとめ】3ヶ月後には見た目が劇的変化！

✅ 1ヶ月目：フォーム習得＆習慣化 ✅ 2ヶ月目：負荷UP＆筋肉を刺激 ✅ 3ヶ月目：高強度＆部位別トレ

この流れをしっかりこなせば、3ヶ月後には鏡の前で驚くほどの変化が！

「変わりたい」と思った今がスタートのタイミング。 まずは1ヶ月目のメニューから始めてみましょう！

カネトレ

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