2025.02.28

【初心者必見！】筋トレ後の筋肉痛って何？痛みの原因と正しい対処法！

カネトレ

「筋トレしたら筋肉痛になった…これって大丈夫？」
筋トレ初心者が最初に直面するのが 「筋肉痛」。これ、実は 筋肉が成長するための大事なプロセス ！

今回は、筋肉痛の原因と、正しく対処する方法を解説するよ！

1. そもそも筋肉痛って何？

筋トレをすると、筋繊維がダメージを受ける。すると体が「もっと強くしないと！」と反応して、 修復＆成長 する。この時に炎症が起こり、痛みを感じるのが 筋肉痛（正式には「遅発性筋痛」） だ！

📌 筋肉痛のポイント
✅ 筋肉がダメージを受けることで発生
✅ 約24〜48時間後 にピークを迎える
✅ 超回復（筋肉がより強くなるプロセス） のサイン

つまり、筋肉痛＝筋肉が成長している証拠！

2. どんな筋トレをすると筋肉痛になるの？

特に 「筋肉を伸ばしながら負荷をかける動作」 で筋肉痛が起こりやすい！

💡 筋肉痛が出やすいトレーニング
✅ スクワット（太ももの筋肉が伸びる）
✅ 腕立て伏せ（胸の筋肉が伸びる）
✅ 懸垂（チンニング）（背中の筋肉が伸びる）

逆に 同じ動作ばかり繰り返すと筋肉が慣れて筋肉痛が起きにくくなる よ！

3. 筋肉痛の時に筋トレしていいの？

💡 基本ルール：筋肉痛の部位は休ませる！

筋肉は 回復する時間（超回復） が必要。無理に筋トレすると回復が追いつかず、逆に筋肉が成長しにくくなるんだ。

📌 超回復の目安時間
✅ 筋肉痛がある部位は48〜72時間休ませる
✅ その間に 別の部位を鍛える（分割法）

例）

月曜：胸＆腕（プッシュ系）
火曜：背中＆脚（プル系＋スクワット）
水曜：休み or 有酸素運動
木曜：胸＆腕 …

こうすれば 筋肉痛でも別の部位を鍛えられる！

4. 筋肉痛を早く治す方法！

「痛くて動けない…」って時は 適切なケア をすれば回復が早くなるよ！

🔹 筋肉痛の回復を早める方法
✅ ストレッチ＆軽い運動 → 血流を良くして回復を促進
✅ タンパク質を摂る（肉・魚・プロテイン）→ 筋肉の修復を助ける
✅ お風呂＆温冷交代浴 → 筋肉の炎症を和らげる
✅ 十分な睡眠（7時間以上） → 成長ホルモンで回復UP！

💡 NG行動：筋肉痛の部位を激しく動かす！
痛みがあるうちは無理に追い込まず、軽いストレッチやウォーキング程度にしておこう！