1日10分でOK！在宅ワークの人こそやるべき筋トレ＆ストレッチ

在宅ワークで体がガチガチになっていませんか？

リモートワークが普及し、自宅で長時間パソコンに向かう生活が当たり前になりました。しかし、「肩こり」「腰痛」「運動不足」を感じる人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、1日たった10分でできる「在宅ワークの人に最適な筋トレ＆ストレッチ」をご紹介します！

1. 在宅ワークで運動不足がもたらす影響

長時間の座り仕事は、体にさまざまな悪影響を与えます。

✅ 肩こり・首こりがひどくなる → 画面を見続けることで首が前に出て負担増大
✅ 腰痛が悪化 → 長時間の座位で腰回りの筋肉が硬直
✅ 血流が悪くなり疲れやすい → 運動不足で代謝が低下
✅ 集中力が低下 → 身体が固まると脳の働きも鈍る

こうした不調を防ぐには、定期的な運動とストレッチが必須！

2. 1日10分でできる「簡単ストレッチ＆筋トレ」

📌 まずはストレッチ（5分）

デスクワークで凝り固まった体をほぐすために、以下のストレッチを実践しましょう。

① 背伸びストレッチ（30秒）

両手を組んで上に伸ばし、背筋を気持ちよく伸ばす。デスクワークの合間にも最適。

② 胸開きストレッチ（30秒）

両手を後ろで組み、胸を開くようにぐーっと伸ばす。猫背改善に効果的。

③ 首回しストレッチ（30秒×左右）

ゆっくりと首を回して、固まった首や肩の緊張を解く。

④ ハムストリング（太もも裏）ストレッチ（30秒）

椅子に座ったまま片足を伸ばし、つま先をつかむように前屈。腰痛予防に効果大。

📌 次に筋トレ（5分）

短時間で全身を刺激できるシンプルなトレーニングを取り入れましょう。

① スクワット（30秒×2セット）

足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を落とす。太もも＆お尻の筋力アップに最適。

② プランク（30秒）

腕立て伏せの姿勢で、肘をついてキープ。体幹を鍛え、姿勢改善につながる。

③ かかと上げ（30秒×2セット）

立った状態でかかとを上げ下げ。ふくらはぎを鍛えて血流アップ。

④ クランチ（腹筋）（30秒×2セット）

仰向けになり、膝を曲げて上体を起こす。ぽっこりお腹の解消に◎。

プリセット１

カネトレもジムでは最後に必ずクランチをするよ！

3. 筋トレ＆ストレッチを習慣化するコツ

✅ 「朝・昼・夜」に分けて取り入れる
✅ 仕事の合間にストレッチを挟む
✅ スマホのリマインダーを活用する
✅ 好きな音楽をかけて楽しくやる

無理なく続けることが大切です！

4. まとめ

在宅ワークによる運動不足や体の不調は、1日10分の筋トレ＆ストレッチで解消できます。

✅ ストレッチで体をほぐし、リフレッシュ
✅ 筋トレで基礎代謝を上げ、健康的な体づくり
✅ 習慣化すれば、肩こりや腰痛ともサヨナラ！

デスクワークが続く人こそ、積極的に体を動かしましょう！今日からできる簡単エクササイズ、ぜひ試してみてください！

カネトレ

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